Thực Hành Chánh Niệm

Ngày nay, ắt hẳn bạn sẽ phải đối mặt với nhiều bộn bề của cuộc sống khi mà nhu cầu con người ngày càng tăng cao. Khi ấy, stress (căng thẳng) là một trong những điều mà ai cũng phải đối mặt.

Vậy bạn có biết stress thật sự là gì không? Hãy cùng tìm hiểu nhé!

Thật ra, stress là một dạng phản ứng tự động với những thách thức trong cuộc sống về cả mặt lẫn thể chất lẫn tinh thần.
Ngày nay, chúng ta luôn phải đối mặt với hàng tá nguyên nhân dẫn đến stress như kẹt xe, “deadline” cho công việc, tranh cãi với đồng nghiệp, đối tác, hay thanh toán hóa đơn, v.v.
Chúng có thể khiến bạn kiệt quệ. Nhưng bạn biết đấy, không ít thì nhiều, nó là một phần của cuộc sống! Hầu hết chúng ta đều đôi ba lần phải đối mặt với stress. Nhưng thật chất stress không đáng sợ như bạn nghĩ đâu. Ngược lại, nó còn giúp thúc đẩy sự tồn tại của chúng ta nữa. Nhưng nếu bạn thiếu khả năng phục hồi hay kiểm soát stress, điều này thật sự tồi tệ.

Bạn chọn thư giãn hay stress?
Mỗi ngày, chúng ta có thể liên tục chuyển từ trạng thái thư giãn sang căng thẳng và ngược lại. Thực tế, những cơn stress tạm thời không hề xấu. Điều quan trọng là bạn phải giữ cho thân cân bằng, và luôn có năng lượng cho các hoạt động.
Bạn biết không nếu không có nhiều stress thì chúng ta có thể cảm thấy không còn động lực nữa. Ngược lại, stress quá nhiều lại khiến chúng ta kiệt sức. Đó chính là lí do tại sao chúng ta cần phải cân bằng giữa stress và thư giãn.
Hầu hết cơ thể chúng ta đều chịu tác động của stress. Ta có thể bị căng cơ vai, đau đầu, thở gấp hoặc tăng nhịp tim chẳng hạn.
Những phản ứng này nhằm nhắc chúng ta phải kiểm soát mức độ căng thẳng.
Nhiều nghiên cứu đã cho thấy mối tương quan giữa căng thẳng với các bệnh như bệnh tim, suy giảm chức năng não, chức năng miễn dịch, rối loạn tiêu hóa, thay đổi hệ thống nội tiết, trầm cảm, v.v.
Stress mãn tính cũng có thể dẫn đến các hành vi không lành mạnh như ăn uống theo cảm tính (thèm ăn đường và thức ăn béo dẫn đến tăng cân), hút thuốc, rượu bia, cãi vã trong gia đình và công sở, v.v.
Vì vậy, chúng ta cần kiểm soát mức độ căng thẳng trước khi đánh mất chính mình và không thể hồi phục.

Kiểm soát stress

Mặc dù stress là một phần của cuộc sống ngày nay, nhưng khả năng kiểm soát stress ở mỗi người là khác nhau. Một số làm rất tốt, ngược lại một số thì không.
Tuy nhiên, chúng ta có thể học một số cách để kiểm soát stress hiệu quả hơn. Hãy cùng tìm hiểu một số phương pháp để chào tạm biệt stress nhé.
•    Thỉnh thoảng hít thở thật sâu kết hợp với hạ vai.
•    Xoay vai trước ra sau và người lại để giải tỏa căng thẳng.
•    Kéo giãn vùng cổ sang hai bên: Nghiêng cổ sao cho tai chạm vào vai, giữ tư thế trong 10 giây, sau đó nghiêng trở lại và thực hiện tương tự phía còn lại.
•    Cười nhiều lên nhé! Khi chúng ta cười, cơ vùng má sẽ phát tín hiệu đến não để giải phóng ra các chất giúp chúng ta thư giãn đấy.
•    Thực hành chánh niệm. Chánh niệm là một phương pháp hay giúp chúng ta cải thiện cảm xúc của mình.

Và bây giờ, chúng ta hãy cùng nhau tìm hiểu xem chánh niệm là gì nhé!

Chánh niệm là gì?

Chánh niệm là khả năng giúp chúng ta chú ý những diễn biến xung quanh mà không bận tâm về chúng.
Bạn ắt hẳn đang nghĩ “Làm sao tôi có thể chú ý xung quanh khi mà không nghĩ về nó cơ chứ?”
Vâng, chúng ta luôn thích suy nghĩ, đó là lí do vì sao loài người chúng ta khác biệt hơn những loài vật khác. Nhưng thỉnh thoảng, thay vì lúc nào cũng bận tâm suy nghĩ, chúng ta hãy thử trải nghiệm thôi. Chúng ta có thể suy nghĩ sau đó. Điều quan trọng là chúng ta cần cân bằng việc suy nghĩ và trải nghiệm thực tế.

Cùng thực hành với việc tập thể dục nhé!
Tập thể dục rất tốt, nhưng nếu chúng ta tập luyện quá sức 15 giờ/ngày chẳng hạn, chúng ta có thể tự làm tổn thương chính mình.
Vì vậy để đạt được kết quả như ý, cần điều tiết việc tập luyện cùng với nghỉ ngơi của mình.
Bạn biết không suy nghĩ cũng là một bài tập luyện tinh thần. Bạn có thể thử nhiều suy nghĩ khác nhau như là phân tích, so sánh, đánh giá, tưởng tượng, dự đoán và giải quyết vấn đề. Điều này sẽ giúp cải thiện tinh thần đáng kể.

Làm thế nào để thực hành chánh niệm?

Cùng thử làm một ví dụ sau đây:
Hãy đi tản bộ hòa mình vào thiên nhiên xung quanh và không suy nghĩ gì cả.
Nói không với việc bận tâm về những khó khăn bạn đang có, kể cả việc nghĩ xem khung cảnh xung quanh như thế nào và cảm giác của chúng ta ra sao. Chỉ trải nghiệm việc tản bộ thôi nhé. Hãy tận dụng mọi giác quan của mình để cảm nhận mọi thứ như tiếng chim hót, tiếng gió thổi vi vu, chiếc lá rơi, bông hoa nở chẳng hạn.
Có thể bạn sẽ gặp một chút khó khăn để bản thân tập trung trong thời gian dài, đặc biệt là khi bạn mới bắt đầu thực hành chánh niệm. Không sao cả, đừng để bản thân quá căng thẳng.
Hãy luyện tập trong thời gian ngắn trước và từ từ kéo dài thời gian luyện tập lâu hơn.

Phương pháp thực hành chánh niệm đơn giản

Ngoài ra, chúng ta có thể thực hiện một phương pháp đơn giản sau đây:
1. Ngồi thoải mái một chỗ. Bạn có thể nhắm mắt lại để tránh xao nhãng.
2. Tập trung vào hơi thở của mình. Cảm nhận hơi thở của bạn trên toàn bộ cơ thể của mình.
3. Chú ý xem tâm trí của bạn ngưng tập trung vào hơi thở. Hiển nhiên, bạn không thể tập trung mãi vào hơi thở của mình. Thay vào đó, bạn sẽ bắt đầu suy nghĩ những điều khác. Đừng lo lắng hay ngăn chặn suy nghĩ như vậy đâu. Những lúc như vậy, bạn chỉ cần nhẹ nhàng chuyển sự tập trung của mình lại với nhịp thở là được.
4. Kiên nhẫn với suy nghĩ linh tinh của mình. Bạn có thể nhận thấy tâm trí của mình hay suy nghĩ linh tinh. Điều này là vô cùng bình thường. Thay vì ép buộc suy nghĩ của bạn, hãy luyện tập quan sát chúng nhưng không cần phản ứng lại. Ngồi xuống, tập trung và chấp nhận sự tồn tại của chúng. Nếu bạn khó lòng nào duy trì sự tập trung của mình, hãy quay lại chú ý đến nhịp thở của mình. Đây là cách chúng ta luyện tập và cải thiện sự tập trung của mình.
5. Khi bạn đã sẵn sàng, hãy nhẹ mở rộng tầm nhìn của mình. Nếu bạn đang nhắm mắt, hãy mở mắt ra và bắt đầu chú ý những âm thanh xung quanh bạn. Cảm nhận cơ thể của bạn cũng như suy nghĩ và cảm xúc của bạn ngay lúc này. Để đạt kết quả tối ưu, hãy thử luyện tập trong vòng 10-20 phút mỗi ngày. Việc luyện tập thường xuyên vô cùng quan trọng. Nếu bạn cảm thấy không thoải mái khi luyện tập, đừng cố gắng ép buộc mình. Thay vào đó, hãy thử một số phương pháp luyện tập chánh niệm khác nhé!

Chánh niệm trong cuộc sống hàng ngày

Luyện tập tập trung mà không suy nghĩ không phải dễ, đặc biệt là khi bạn đang cảm thấy căng thẳng và đang quay cuồng trong mớ hỗn độn của cuộc sống. Đó là lí do vì sao bạn phải chọn phương pháp và thời gian luyện tập chánh niệm thích hợp. Bạn có thể một số phương pháp sau đây:
•    Đi bộ hoặc tập thể dục
•    Tắm hoặc ngâm mình thoải mái trong bồn tắm
•    Vui đùa với trẻ con
•    Dành thời gian với bạn bè, gia đình hoặc thú cưng
•    Nghe nhạc
•    Nuông chiều bản thân với quy trình chăm sóc da
•    Thưởng thức món ăn

Việc lồng ghép chánh niệm trong cuộc sống hàng ngay vô cùng đơn giản và thú vị. Bạn không cần bỏ quá nhiều thời gian nhưng lại có được kết quả tuyệt vời nếu thực hiện hàng ngày.

 

Ăn uống chánh niệm

Bạn cần quan tâm đến việc ăn uống của mình hơn. Nói cách khác, bạn cần ăn uống chánh niệm, ăn chậm lại và tập trung hơn vào thức ăn mình ăn và thưởng thức chúng. Tránh việc ăn thức ăn khi ngồi trước màn hình TV, điều này vô tình sẽ khiến bạn không tập trung vào thức ăn của mình.
Ăn uống chánh niệm là để:
1.    Ăn những thực phẩm bổ dưỡng lành mạnh khiến bạn cảm thấy dễ chịu và khỏe mạnh.
2.    Giúp kích hoạt các giác quan của chúng ta như vị giác, khứu giác, cảm giác và thị giác.
3.    Ăn mà không cảm thấy tội lỗi và lo lắng về thức ăn.
4.    Ăn khi cảm thấy đói. Sử dụng cảm giác đói và no của bạn để hướng dẫn lựa chọn thực phẩm của bạn.
5.    Ăn chậm và không phân tâm để thực sự thưởng thức món ăn.
6.    Ăn cho đến khi bạn hài lòng
Ăn uống chánh niệm thực sự mang lại rất nhiều lợi ích. Theo đó, bạn sẽ cảm thấy ít bị căng thẳng hơn, tăng cường nhận thức, điều chỉnh sự thèm ăn tốt hơn và hạn chế việc ăn quá nhiều. Nói cách khác, ăn uống chánh niệm là cách vô cùng hiệu quả để giúp bạn giảm cân và duy trì cân nặng.

Vậy, bạn nên bắt đầu ăn uống chánh niệm như thế nào?

Trước hết bạn hãy bắt đầu với việc đơn giản nhất. Nếu bạn quá bận rộn để ngồi xuống thưởng thức một bữa ăn trọn vẹn, thì hãy bắt đầu với việc luyện tập chánh niệm trong một bữa ăn một ngay hoặc một bữa ăn một tuần. Những hành động nhỏ này có thể tạo nên sự khác biệt rõ rệt và giúp hình thành thói quen dài lâu đấy.
Tiếp theo, là việc bạn ngồi xuống và dành thời gian thưởng thức món ăn của mình. Hãy cố gắng ăn chậm lại và cảm nhận hương vị của thức ăn. Cắn miếng nhỏ và nhai thật kỹ - điều này cũng giúp bạn cải thiện sức nhai của mình nữa đấy.
Một trong những điểm bạn cần chú ý nữa là tránh xao nhãng. Hãy tắt tất cả các màn hình và điện thoại và tập trung hoàn toàn vào thức ăn trước mắt bạn. À, điều này chỉ áp dụng khi bạn ăn một mình thôi nhé.
Bước tiếp theo, hãy tập trung xem món ăn của bạn trông như thế nào, màu sắc, cũng như hương vị chúng ra sao. Nói tóm lại, hãy sử dụng tất cả các giác quan của bạn để cảm nhận thức ăn của mình nhé!
Một điểm bạn cần chú ý nữa là hãy ăn khi đói nhé. Lắng nghe cơ thể của bạn để biết được khi nào bạn no và đói.
Trong suốt bữa ăn, hãy dành thời gian xem mình đã no hay chưa hoặc xem xét xem liệu bạn có đói thật sự hay không hay chỉ là do bản thân đang chán nên muốn ăn gì đó.

Lợi ích của chánh niệm

Thực hành chánh niệm thường xuyên mang lại rất nhiều lợi ích. Nó không những giúp bạn giảm căng thẳng, lo lắng và trầm cảm, mà nó còn giúp tăng sự chú ý, cải thiện giấc ngủ và giảm các hành vi ăn uống vô độ. Điều này thật tuyệt vời, phải không ?!

LỜI KẾT
Mặc dù việc luyện tập chánh niệm hay từ bỏ thói quen cũ, lối ăn kiêng không phải là chuyện dễ dàng, nhưng hãy thử luyện cách lắng nghe cơ thể của bạn và dành thời gian liên tục để thực hành chánh niệm. Điều này có thể hiệu quả đấy!

Bài viết từ: