Protein Lành Mạnh

Bạn đã bao giờ nghe điều gì tiêu cực về protein chưa? Chà, có lẽ là không. Tôi có thể nói rằng protein được coi là Bậc thầy của các chất dinh dưỡng. Nhưng tại sao protein lại được xem tốt như vậy? Hãy cùng tìm hiểu trong bài hôm nay nhé!

Protein có thể được tìm thấy ở bất kỳ đâu trên cơ thể của chúng ta. Trong cơ, xương, da, tóc và về cơ bản là mọi bộ phận hoặc mô cơ thể khác. Nó tạo nên các enzym và hóc-môn kiểm soát nhiều phản ứng hóa học và hemoglobin vận chuyển oxy trong máu.

Có ít nhất 10.000 loại protein khác nhau cấu thành nên con người của bạn và giữ bạn như vậy. Protein được tạo ra từ 20 khối cấu tạo cơ bản, được gọi là axit amin. Cơ thể chúng ta không thể lưu trữ các axit amin, vì vậy cơ thể tuyệt vời của chúng ta đã tìm ra hai cách để tạo ra chúng: một là phân chia hoặc là sửa đổi những các khác.

Tuy nhiên, có 9 loại axit amin mà cơ thể chúng ta không thể tự tạo ra, đó cũng là lý do tại sao chúng được gọi là thiết yếu. Để có được các axit amin thiết yếu quan trọng này, bạn cần phải lấy chúng từ thực phẩm.

TẠI SAO CHÚNG TA CẦN PROTEIN?

Ngoài việc cấu thành nên cơ thể của chúng ta, protein cũng là một chất dinh dưỡng đa lượng. Nó cung cấp cho chúng ta năng lượng thiết yếu (calo), giống như carbohydrate và chất béo. Điều quan trọng là tiêu thụ đúng số lượng calo để duy trì cân nặng hợp lý. Vì chất béo chứa nhiều hơn gấp đôi số calo mỗi gam so với protein và carbohydrate, nên sẽ dễ dàng hơn để giữ mức năng lượng ở mức phù hợp nếu ăn nhiều protein và carbohydrate lành mạnh thay vì quá nhiều chất béo.

Mỗi người cần một lượng năng lượng khác nhau mỗi ngày, tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính, cân nặng và mức độ hoạt động thể chất.

CHẤT LƯỢNG CỦA PROTEIN

Điều gì giúp xác định một protein chất lượng cao?
Chà, nếu nguồn thực phẩm protein chứa một tỷ lệ mỗi loại 9 axit amin thiết yếu thích hợp, thì nó được gọi là “protein hoàn chỉnh”, đây là một cách để xác định chất lượng.
Ví dụ về các protein hoàn chỉnh từ một nguồn: thịt đỏ, thịt gia cầm, cá, trứng, sữa (sữa, pho mát, sữa chua), đậu nành, hạt diêm mạch (quinoa)

Nếu bạn là người ăn chay trường hoặc chỉ muốn chọn một loại protein có nguồn gốc thực vật, thì bạn có thể kết hợp các loại protein khác nhau từ thực vật để thu được tất cả các axit amin thiết yếu với một lượng vừa đủ. Ví dụ, bạn có thể kết hợp đậu với gạo, đậu Hà Lan và mì ống hoặc bánh mì nguyên hạt và bơ đậu phộng. Có một cách khác để xác định chất lượng protein là sử dụng phương pháp PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score- Điểm số axit amin hiệu chỉnh khả năng tiêu hóa protein).

Phương pháp dựa trên cả nhu cầu về axit amin của con người và khả năng tiêu hóa nó. Điểm cao nhất có thể là 1,0. Bạn có thể tìm thấy một số ví dụ về các nguồn protein khác nhau và điểm số của chúng dưới đây:


CÁC YÊU CẦU VỀ PROTEIN
Theo WHO, lượng protein được khuyến nghị hàng ngày cho một người bình thường là 0,8 gam protein trên mỗi 1 kg trọng lượng cơ thể.Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu gần đây cho thấy rằng mức này là mức tối thiểu để ngăn ngừa sự thiếu hụt và mức protein tăng lên có thể là tối ưu cho sức khỏe (ví dụ: duy trì khối lượng cơ thể nạc).Theo nghiên cứu này, khuyến nghị thực tế hơn về protein có thể là từ 0,93 đến 1,2 gam protein cho mỗi 1 kg trọng lượng cơ thể.Lượng protein một người cần trong chế độ ăn uống hàng ngày của họ tùy thuộc vào độ tuổi, mức độ hoạt động và sức khỏe tổng quát của họ.Những người hoạt động nhiều cần lượng protein cao hơn. Điều này cũng áp dụng cho một số giai đoạn cuộc đời như khi lớn lên.

Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế khuyến nghị lượng protein cho những người hoạt động nhiều sẽ từ 1,4 - 2,0 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, tùy thuộc vào loại hoạt động. Nếu bạn đang ăn kiêng hạn chế calo, lượng khuyến nghị sẽ là 1,2 - 1,6 g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Lượng protein cao hơn giúp duy trì khối lượng cơ nạc (hay còn gọi là khối lượng cơ) và dẫn đến giảm cảm giác thèm ăn và no lâu hơn trong thời gian hạn chế calo. Người cao tuổi, trên 70 tuổi, nên ăn nhiều hơn 1,2 g/kg thể trọng mỗi ngày để duy trì khối lượng cơ.

Hãy xem qua ví dụ sau đây nhé!
Một người phụ nữ nặng 60 kg năng động, cần 1,4 g protein/kg trọng lượng cơ thể, thế nên tổng lượng tiêu thụ cần có là 84 g protein mỗi ngày. Con số này tương ứng với protein trong:
• 1 phi lê gà (34 g protein)
• 1 phi lê cá hồi (32 g protein)
• 1 dl sữa chua tự nhiên (3,5 g protein)
• 10 hạt điều (3,5 g protein)
• 1 dl đậu (7 g protein)
• 1 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt (4 g protein)

CÁC NGUỒN PROTEIN BỀN VỮNG & LÀNH MẠNH
Nguồn phổ biến nhất mà mọi người đề cập khi nói về protein, là thịt.Nhưng có rất nhiều nguồn protein khác nhau, cả từ nguồn gốc động vật và thực vật.Theo góc độ sức khỏe, người ta nên hướng tới;

Ăn nhiều protein nạc như:
• thịt gia cầm (gà, gà tây)
• cá/hải sản (cá hồi, cá tuyết, tôm)
• các loại đậu (đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng)

Ăn ít protein từ:
• thịt đỏ (thịt bò, thịt lợn, thịt cừu)
• thịt chế biến* (xúc xích, thịt đông lạnh) (*thịt được bảo quản bằng cách hun khói, xử lý, ướp muối hoặc thêm chất bảo quản.)
Theo Khuyến nghị Dinh dưỡng Bắc Âu, chúng ta nên giảm tiêu thụ thịt đỏ và thịt chế biến.

Có bằng chứng dịch tễ học cho thấy tiêu thụ nhiều thịt chế biến làm tăng nguy cơ ung thư đại trực tràng, bệnh tiểu đường loại 2, béo phì và bệnh tim mạch vành. Thịt đỏ cũng được cho rằng có ảnh hưởng tương tự như trên nhưng với mức độ nhẹ hơn. Mục tiêu của chế độ này là nhằm khuyến nghị việc tiêu thụ không quá 500g thịt đỏ và thịt đã qua chế biến mỗi tuần và giảm tối thiểu việc ăn loại thịt đã qua chế biến. 500g tương đương với khoảng 70g mỗi ngày. Để đạt được hiệu quả lâu dài, tốt hơn hết là thay thế thực phẩm có nguồn gốc thực vật để cắt giảm việc tiêu thụ thịt đỏ. Theo báo cáo của EAT-Lancet, một người chỉ nên ăn 14g thịt đỏ mỗi ngày (100g/tuần). Bằng khoảng 1-1,5 viên thịt mỗi ngày.

PHÂN BỐ PROTEIN
Theo mô hình thói quen ăn uống cho thấy việc tiêu thụ protein thường xuyên tập trung vào bữa tối, trong khi bữa sáng thường nạp nhiều carbohydrate và ít protein. Nghiên cứu cho thấy rằng việc phân bố protein hợp lý là cách hiệu quả nhất để kích thích tổng hợp protein cơ (tạo cơ bắp). Đây là nơi tổng lượng protein hàng ngày, dàn trải đều trong ngày.

Kinh nghiệm thực tế cho thấy là nên tiêu thụ protein chất lượng cao (20 -30g) vào buổi sáng, trưa, và tối. Và tùy thuộc vào mục tiêu và hoạt động của bạn, các món ăn vặt giàu protein cần được bổ sung giữa các bữa ăn.

Một điều quan trọng nữa là bạn sẽ không chỉ tăng cơ bằng cách ăn protein mà còn có thể tập thể dục. Nhưng về phương diện bảo toàn cơ, bạn cần nạp nhiều protein hơn kể cả khi bạn không tập thể dục.

LỢI ÍCH CỦA PROTEIN
Vậy, protein còn có những lợi ích nào khác bên cạnh những lợi ích đã nêu không? Bạn có biết protein có thể làm tăng quá trình trao đổi chất?
Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm là “chi phí” tiêu hóa thức ăn của bạn. Về cơ bản, cần một số năng lượng để phá vỡ thức ăn, tiêu hóa và biến nó thành năng lượng. Protein có “chi phí” cao nhất trong cả ba chất dinh dưỡng đa lượng - protein, carbohydrate và chất béo.

Mặc dù sức ảnh hưởng mà hiệu ứng nhiệt của thực phẩm gây ra đối với việc tiêu hao năng lượng hàng ngày và giảm cân là nhỏ, nhưng nó không phải là vô nghĩa ngược lại chúng ta còn cần lưu ý nó. Các nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn giàu protein giúp tăng tiêu hao năng lượng khoảng 80-100 calo mỗi ngày, so với chế độ ăn ít protein hơn. Ngoài ra, protein cũng có thể làm tăng cảm giác no của bạn!

So với carbohydrate hoặc chất béo, tiêu thụ protein có khả năng ức chế sự thèm ăn hiệu quả hơn. Việc phân bổ tiêu thụ protein trong ngày, với 20-30 g protein mỗi bữa ăn chính và các bữa ăn nhẹ giàu protein xen kẽ có thể giúp bạn hạn chế cơn đói. So với chế độ ăn ít protein, chế độ ăn giàu protein làm tăng mức độ thỏa mãn cao hơn về: Sự dễ chịu, Sự hưởng thụ, Động lực, Tuân thủ

PROTEIN LÀNH MẠNH VỚI WELLNESS BY ORIFLAME

• Wellness by Oriflame có thể giúp cung cấp lượng protein lành mạnh suốt cả ngày thông qua món ăn nhẹ tốt cho sức khỏe giàu protein.
• Natural Balance Shake nổi tiếng và Protein Blend không vị và Natural Balance Soup thơm ngon cũng như các loại thanh Natural Balance Bar ngon lành đều dựa trên các protein tự nhiên, lành mạnh và bền vững chứa tất cả các axit amin thiết yếu cho cơ thể.
• Một khẩu phần ăn nhẹ giàu protein này sẽ cung cấp cho bạn khoảng 7-11 gram protein chất lượng cao, tùy thuộc vào sản phẩm.
• Vì vậy, hãy thưởng thức những sản phẩm thơm ngon này cùng với một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng để phân phối lượng protein của bạn trong ngày.

LỜI KẾT
Bây giờ bạn đã biết tại sao protein lại được tung hô như vậy rồi phải không? Và đừng quên chọn protein một cách khôn ngoan và lên kế hoạch cho lượng protein của bạn trong ngày. Nó có thể giúp ngăn ngừa việc ăn vặt không lành mạnh vì bạn có thể cảm thấy hài lòng hơn trong suốt cả ngày.

Bài viết từ: