Có một số chất béo tốt cho sức khỏe của bạn hơn là các loại khác và thậm chí, chúng còn có thể giúp bạn nâng cao sức khỏe của mình nữa đấy. Việc nhận thức được sự khác biệt này có thể giúp bạn xác định được loại chất béo nào mình nên tránh, và loại nào cần được nạp vào với một mức độ nhất định. Ngày nay, khi nhắc đến chất béo, người ta thường tập trung nói về chất lượng của các chất béo thay vì lượng chất béo trong mỗi bữa ăn.
Bạn có thể đã từng nghe qua về Omega 3. Nhưng liệu bạn có biết được rằng thực sự nó là gì và tại sao bạn cần đến nó chưa? Không sao, bạn sẽ biết nhiều thứ liên quan đến các chất béo và những loại tốt cho sức khỏe chỉ trong một vài phút nữa thôi.Macronutrient (hay chất dinh dưỡng đa lượng)
Bên cạnh proteins (chất đạm), carbohydrates (chất đường bột), fats (chất béo) là các chất dinh dưỡng đa lượng cung cấp năng lượng (hay còn gọi là calo) cho chúng ta.
Chất béo có thể cung cấp gấp đôi năng lượng cho mỗi gam (9 kcal) so với chất đường bột và chất đạm (4 kcal). Đó chính là lý do vì sao việc tiêu thụ quá mức calo từ chất béo lại dễ dàng hơn chất bột đường và chất đạm.
|
Macronutrient |
Kcal/g |
|
Chất béo |
9 |
|
Chất bột đường |
4 |
|
Chất đạm |
4 |
Tại sao bạn cần chất béo?
Mô mỡ không chỉ để lưu trữ năng lượng mà nó còn dùng để cách nhiệt và bảo vệ các cơ quan nội tạng cũng như các tế bào thần kinh.
Chất béo cũng cần thiết cho quá trình sản sinh và sửa chữa các tế bào và tiết ra các hóc-môn và các chất như hóc-môn.
Cơ thể cũng cần chất béo để hấp thụ các vitamin tan trong chất béo như vitamin A, D, E và K.
Không những vậy, nó còn cung cấp các axit béo không bão hòa quan trọng nữa. Cơ thể không thể tự sản sinh ra các axit béo này, vì vậy chúng phải được cung cấp trong các bữa ăn. Các axit béo quan trọng này các tác động tích cực đến một số các chức năng của bộ phận cơ thể như tim, não và mắt.
Các mức chất béo khuyến nghị
Chúng ta đã biết tại sao chúng ta cần chất béo, thế nhưng trong thực tế, lượng chất béo chúng ta cần là bao nhiêu?
Theo khuyến cáo, người trưởng thành cần nạp khoảng 25-40% năng lượng (E%) từ chất béo bao gồm cả dạng không bão hòa và bão hòa.
- Chất béo không bão hòa 15-30 E%
- Chất béo không bão hòa đơn thể 10-20 E%
- Chất béo không bão hòa đa thể 5-10 E%, trong đó 3E% đến từ các chất béo thiết yếu
- Chất béo bão hòa <10 E%
Đối với chế độ ăn ở mức 2,000 calo mỗi ngày, nó tương đương với khoảng 55-90 gram chất béo.
‘Tốt’ Hay ‘Xấu’
Bạn nên ăn nhiều chất béo không bão hòa, hay còn gọi rộng rãi là các chất béo lành mạnh, chúng chủ yếu đến từ các nguồn thực vật như:
• Dầu hạt cải
• Dầu ô liu
• Quả hạch
• Các loại hạt
• Trái bơ
• Cá béo - cá hồi, cá thu v.v. (dù là nguồn động vật nhưng chúng lại chứa các chất béo không bão hòa)
Và bạn nên ăn ít chất béo bão hòa và chất béo dạng trans (chất béo cấu hình khác bên), hay còn được gọi là chất béo không lành mạnh.
Chất béo bão hòa chủ yếu có nguồn gốc từ động vật và chất béo dạng trans chủ yếu đến từ chất béo thực vật được chế biến công nghiệp. Hãy cố gắng giảm việc tiêu thụ các loại thực phẩm sau:
• Bơ
• Phô mai
• Kem
• Mỡ thịt đỏ
• Sữa nhiều chất béo
• Thực phẩm chiên rán (chất béo dạng trans)
• Bánh quy/Bánh ngọt (chất béo dạng trans)
• Dầu dừa (dù bắt nguồn từ thực vật nhưng nó vẫn là chất béo bão hòa)
|
Kinh nghiệm dân gian cho thấy nếu ta để chất béo ở dạng mềm hoặc lỏng ở nhiệt độ thường trong phòng, nó sẽ chứa nhiều chất béo không bão hòa hơn. |
Chất béo không bão hòa được xem là tốt cho sức khỏe hơn là do trong thực tế, chúng có thể làm tăng cholesterol tốt (HDL) trong máu của bạn. Chúng hoạt động như “những người dọn dẹp” trong các mạch máu và làm giảm cholesterol xấu (LDL) trong máu, khiến cho lượng “bụi bẩn” (cholesterol) trong mạch máu của bạn ít đi.
Chất béo bão hòa xấu là vì chúng có thể làm giảm lượng cholesterol tốt (HDL) trong máu. Hay bạn có thể nói là “người dọn dẹp bỏ đình công”. Chất béo bão hòa còn làm tăng cholesterol xấu (LDL) trong máu, khiến cho nhiều “bụi bẩn”, tức cholesterol, tích tụ trong động mạch. Vì vậy, về cơ bản, chất béo lành mạnh có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch trong khi chất béo không lành mạnh lại có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như:
• Nhồi máu cơ tim (đau tim)
• Đột quỵ
• Xơ cứng động mạch
Các chất béo thiết yếu
Một trong những axit béo quan trọng nhất là Omega 3!
Trên thực tế, có 11 loại Omega 3 nhưng những loại phổ biến nhất trong chế độ ăn uống của chúng ta là
• ALA (axit alpha-linolenic)
• EPA (axit eicosa-pentaenoic)
• DHA (axit docosa-hexaenoic).
Hai chất quan trọng nhất đối với sức khỏe của bạn là EPA và DHA.
EPA và DHA là dẫn xuất của ALA, được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Cơ thể của bạn chuyển hóa ALA thành EPA hoặc DHA, mặc dù quá trình này khá là kém hiệu quả.
Ngoài ra, EPA và DHA có thể được lấy trực tiếp từ hải sản, bao gồm cả cá béo và tảo.
Omega 3 có những lợi ích gì?
Các loại axit béo Omega 3 có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Bạn có biết rằng các axit béo này là một phần của màng tế bào và chính vì thế, chúng rất quan trọng đối với sức khỏe tế bào của bạn hay không?
Tác động được biết đến rộng rãi nhất chính là chúng rất có ích cho sức khỏe tim mạch của bạn.
Omega 3 có thể làm giảm triglyceride và tăng mức HDL (cholesterol tốt) trong máu cũng như làm giảm huyết áp.
Bạn có muốn biết điều tuyệt vời nữa là gì không? Khoảng 60% của bộ não con người là chất béo! Chính vì thế, hiển nhiên Omega 3 có liên quan mật thiết đến sức khỏe của cơ quan quan trọng này cũng như sự phát triển của nó.
Bằng chứng mới cũng cho thấy đối với việc sử dụng như một phương pháp điều trị bổ sung bên cạnh các loại thuốc điều trị trầm cảm nặng, Omega 3 thực sự làm giảm các triệu chứng trầm cảm, ngoài tác dụng của thuốc chống trầm cảm thuần túy.
Ngoài những lợi ích phổ biến của Omega 3, trên thực tế còn có một số lợi ích cụ thể hơn từ EPA và DHA.
Cơ thể của bạn sử dụng EPA để tạo ra các phân tử tín hiệu gọi là eicosanoids, đóng vai trò quan trọng trong sinh lý và giảm viêm trong cơ thể bạn.
DHA là thành phần cấu trúc quan trọng của da và võng mạc trong mắt bạn.
DHA cũng rất quan trọng cho sự phát triển và chức năng của não ở trẻ, cũng như chức năng não ở người lớn.
Việc suy giảm DHA sau này trong cuộc sống cũng liên quan đến việc suy giảm chức năng não và sự khởi phát của bệnh Alzheimer.
Làm đẹp da với Omega 3
- Tiếp xúc với mặt trời - nên hạn chế tiếp xúc với các tia có hại
- Quy trình chăm sóc da - các sản phẩm bạn sử dụng để nuôi dưỡng làn da của bạn từ bên ngoài
- Dinh dưỡng lành mạnh - thực phẩm bạn ăn để nuôi dưỡng làn da từ bên trong
Liên quan đến việc chăm sóc làn da của bạn từ bên trong, một số chất dinh dưỡng như axit béo Omega 3 giúp chống viêm và cải thiện hàng rào chắn lipid của da.
Những axit béo thiết yếu này cũng góp phần vào độ đàn hồi và độ ẩm của da và giúp phục hồi da.
Omega 3 có ở đâu?
Thực phẩm giàu Omega 3 là các loại cá béo như cá hồi, cá trích, cá mòi và cá thu. Dầu cá, thực phẩm chức năng chứa dầu cá và tảo cũng chứa Omega 3.
Bạn nên ăn cá béo hai lần một tuần để đảm bảo đủ lượng Omega 3 cho sức khỏe của bạn.
Vậy, bạn nên cân nhắc việc bổ sung Omega 3 khi nào?
Nếu bạn không ăn cá hai lần mỗi tuần và muốn đảm bảo đủ lượng Omega 3 cho sức khỏe tối ưu, thì đó chính là lúc rồi đấy!
Chất béo lành mạnh cùng Wellness từ Oriflame
Từ giai đoạn khởi nguyên, Wellness từ Oriflame mong muốn cung cấp các sản phẩm dinh dưỡng chất lượng cao nhất có thể.
Omega 3
Thực phẩm bổ sung Omega 3 Wellness từ Oriflame cung cấp cho trẻ em và người lớn lượng dầu cá tốt cho sức khỏe (bao gồm EPA và DHA là các axit béo chuỗi dài quan trọng). Lượng dầu cá này được chiết xuất từ nguồn cá được nuôi trồng bền vững và được chứng nhận bởi tổ chức Friend of the Sea về việc đảm bảo các sản phẩm thủy sản được khai thác và nuôi trồng bền vững.
Dầu cá này trải qua quy trình tinh chế gồm 5 bước để đảm bảo sản phẩm có chất lượng cao và sạch.
Công thức cho cả trẻ em và người lớn đều có nguồn gốc hoàn toàn từ cá. Viên nang cho người lớn sẽ bao gồm dầu cá và vỏ viên nang làm từ gelatin cá.
Lời Kết
Hãy quan tâm các axit béo không bão hòa trong chế độ ăn uống của bạn và đặc biệt là Omega 3 nhé!
