1. YOGA TẠI PHÒNG KHÁCH
Vận động: vai, cánh tay, lưng và bụng.
YNhững ai từng tập yoga chắc đã khá quen với tư thế "khuyển cúi đầu". Để thực hiện tư thế này, bạn sẽ quỳ gối và chống hai tay xuống sàn. Sau đó, nâng gối khỏi mặt đất và đẩy đùi về sau, cố gắng duỗi thẳng chân cho đến khi phần gót chạm mặt sàn. Dồn lực xuống tay và chân của bạn. Lúc này, cơ thể bạn phải đạt hình chữ V úp ngược. Giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt. Kết thúc bằng việc thả lỏng gối. Sau đó, lặp lại động tác..
2. GẬP GỐI TẠI HÀNH LANG
Vận động: chân, hông, cơ bụng và lưng.
Bạn cần nâng ngực, giữ thẳng cằm và hóp bụng. Dùng chân trái, tiến một bước dài về phía trước. Khuỵu người xuống sao cho cả hai đầu gối đều tạo thành góc chín mươi độ, đùi trái tạo thành một đường thẳng và bắp chân phải song song với mặt đất. Sau khi đạt tư thế chuẩn, bước trở lại vị trí ban đầu và tiếp tục thực hiện tương tự với phần chân phải. Lặp lại động tác.
3. NÂNG TẠ TẠI NHÀ BẾP
Vận động: tay, vai và lưng.
Trong trường hợp bạn không có sẵn hai chiếc tạ tại nhà, hãy cầm hai gói đường hoặc bột có trọng lượng khoảng 1kg. Đứng thẳng, chân dang rộng bằng vai, ép sát hai tay vào thân người, lòng bàn tay hướng về phía trước. Nâng cả hai cánh tay cho đến khi bàn tay chạm vai. Thả tay trở lại vị trí ban đầu, sau đó lặp lại động tác.
4. NÂNG NGƯỜI VỚI GHẾ
Vận động: Tay, ngực và lưng.
Bạn hãy ngồi trên phần mép ghế với hai chân khép vào nhau, bàn chân chạm đất. Giữ hai tay bên cạnh đùi, nắm chặt mép ghế. Sau đó, bạn nâng người khỏi ghế, hạ cơ thể xuống sao cho khuỷu tay tạo thành một góc 90 độ. Tiếp theo, duỗi thẳng cánh tay, nâng người lên cao để trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác.
5. TẬP BALÊ TẠI BẤT CỨ ĐÂU
Vận động: hông, chân, bàn chân và cơ bụng.
Đứng thẳng trước một mặt phẳng, vật dụng có chiều cao ngang hông của bạn - bồn rửa chén hay kệ bếp là địa điểm lý tưởng. Đặt hai bàn chân của bạn thành góc 45 độ cùng gót chân chạm vào nhau, đặt tay lên mặt phẳng để làm điểm tựa. Đứng thẳng người và hóp bụng. Nhón gót và dồn trọng lượng cơ thể vào phần ức bàn chân, chùng gối và hạ cơ thể xuống khoảng cách nửa người. Sau đó, duỗi thẳng chân và hạ gót. Lặp lại động tác.
6. ĐỘNG TÁC NÂNG CHÂN
Vận động: cơ bụng
Nằm trên sàn, nâng hai chân cho đến khi chân và hông tạo thành một đường thẳng. Hơi gập gối, dồn lực vào cơ bụng và từ từ hạ thấp chân, bạn nên cố gắng không để chân chạm mặt sàn. Sau đó, nâng chân trở lại vị trí ban đầu - lưu ý luôn giữ lưng áp sát mặt sàn. Lặp lại động tác..
7. ĐỘNG TÁC PLANK
Vận động: chân, cơ bụng, ngực, bắp tay.
Nằm sấp xuống mặt sàn, dồn lực vào cẳng tay và ức bàn chân để nâng toàn bộ cơ thể khỏi mặt đất. Bạn nên lưu ý giữ khủy tay thẳng hàng với vai, giữ thẳng cơ thể và để nguyên tư thế này càng lâu càng tốt.
